Berat Badan dan Kesihatan Anda

"Status berat badan saya berlebihan. Apakah yang patut saya lakukan?"

kurangkan berat badan anda secara perlahan-lahan sehingga mencapai berat badan normal.

Cara Mengurangkan Berat Badan Dengan Selamat.

1. Tetapkan matlamat

Cuba kurangkan 10% dari berat badan anda sekarang dalam masa 6 bulan.
        
Contohnya:
Berat badan anda sekarang 80kg cuba kurangkan 10% daripada 80kg (8kg) dalam masa 6 bulan.Iaitu pengurangan berat badan sebanyak 1.3 kg dalam masa sebulan.

   2. Lakukan Perubahan Kepada 3 perkara Berikut:

• Pemakanan Anda
• Menu Harian Anda
• Aktiviti Fizikal Anda

Ubah Pemakanan Anda

• Makan mengikut keperluan harian anda. Ianya bergantung kepada umur, jantina, status aktiviti fizikal dan pekerjaan seseorang.
• Keperluan kalori harian yang disarankan bagi seorang yang sihat dan melakukan aktiviti fizkal sederhana mengikut jantina dan umur adalah seperti berikut:

  

JANTINA	UMUR	KEPERLUAN KALORI
Lelaki	19 – 29 tahun	2440
	30 – 50 tahun	2460
	51 – 59 tahun	2460
Perempuan	19 – 29 tahun	2000
	30 – 50 tahun	2180
	51 – 59 tahun	2180

(Sumber: RecommendedNutrient Intakes For Malaysia, 2005)

• Untuk mengurangkan berat badan, pengurangan 500 kalori (250 kalori daripada pengurangan pemgambilan makanan dan 250 kalori dari peningkatan aktivit fizikal harian) boleh mengurangkan berat badan anda sehingga 1/2 ke1kg seminggu.
• Kurangkan makanan yang tinggi kandungan lemaknya, seperti makanan yang bergoreng, bersantan dan yang mengandungi lemak haiwan.
• Lebihkan pemgambilan sayuran, ulam-ulaman dan buah-buahan. Ianya berkalori rendah dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
• Pilih atau sediakan makanan dengan cara mengukus, merebus, memanggang dan jika menggoreng, gunakan sedikit minyak sahaja.
• Kurangkan minuman manis, gantikan dengan air kosong dan minum secukupnya (sekurang-kurangnya 8 gelas sehari)

 Ubah Menu Harian Anda

Rancang menu harian yang bersesuaian denngan rancangan pengurangan berat badan anda.

• Kurangkan jumlah pengambilan makanan secara beransur-ansur.
• Rancang menu yang enak, berkhasiat, kurang lemak dan kurang minyak dan menepati selera anda.
• pilih menu yang mudah dan cepat disediakan (tidak rumit dan memakan masa)
• Makan pada waktu yang teratur dan tetap iaitu:

Contohnya:
 

Sarapan Pagi	6.30 pagi – 8.00 pagi
Minum Pagi	10.00 pagi – 10.30 pagi
Makan Tengahari	12.00 tengahari – 1.30 petang
Minum Petang	4.00 petang – 5.00 petang
Makan Malam	6.30 petang – 8.00 malam
Minum Malam	10.00 malam – 10.30 malam

Contoh Menu 
Menu-menu berikut boleh diikuti. Cuba cipta menu anda sendiri berdasarkan contoh menu-menu berikut:

SARAPAN PAGI
MENU 1	MENU 2
2 keping sandwich sardine	1 cawan emping jagung kosong
1 cawan susu rendah lemak	1 cawan susu rendah lemak
1 gelas air suam	1 cawan kopi O
(Anggaran kalori : 350 kkal)	(Anggaran kalori : 350 kkal)

MAKAN TENGAHARI
MENU 1	MENU 2
1 cawan nasi putih	1 cawan nasi putih
1 keping Tau Hoo kukus	½ cawan sayur campur chap chai
1 cawan kalian goring	1 ekor ikan masam manis berkuah
1 potong nanas	1 gelas jus buah
( Anggaran kalori : 450 kkal)	(Anggaran kalori : 450 kkal)
1 gelas air suam

MAKAN MALAM
MENU 1	MENU 2
1 cawan nasi putih	1 magkuk bubur nasi ayam
1 keping ikan tenggiri sambal	2 biji pisang emas
½ cawan terung goring	1 gelas jus buah
1 potong betik	1 gelas air suam
1 gelas air suam	( Anggaran kalori : 450 kkal)
( Anggaran kalori : 450 kkal)

Untuk minum pagi, minum petang dan minum malam, kombinasi dibawah boleh digunakan.

• 1 cawan (150g) Yogurt rendah lemak dan segelas ir suam atau
• 1 cawan kopi O dan sandwich sardin 1 keping roti (30g) atatu,
• 1 biji epal dan segelas susu rendah lemak atau,
• 1 potong betik dan sewacan teh o atau,
• 1 keping popiah basah dan 1 cawan air suam

(Anggaran kalori untuk setiap kombinasi menu diatas: 100 kkal)

Tingkatkan Aktiviti Fizikal Anda

Tips untuk meningkatkan aktiviti fizikal harian:

• kurangkan menonton TV atau tidur di siang hari
• Amalkan senaman ringan seperti berjalan kaki
• Lakukan senaman sederhana aktif seperti berbasikal, 45 hingga 60 minit pada setiap hari.
• Tingkatkan tahap dan masa aktivitifizikal mengikut kemampuan secara beransur-ansur.
• Gunakan tangga di tempat kerja.
• Libatkan diri anda dalam aktiviti fizikal secara berkumpulan seperti senam robik dan sukan berpasukan.
• Lakukan sendiri aktiviti harian di rumah dan di pejabat seperti menyapu sampah, mengemop lantai, berkebun bunga, menyusun fail dan seumpamanya.

 FAEDAH BERAT BADAN IDEAL

1. Risiko rendah untuk mendapat:

• diabetes, hipertensi, penyakit jantung, kanser, batu karang, sakit sendi.

   2. Mudah melakukan pergerakan dan aktiviti

       fizikal.

   

   3. Tidak cepat penat.

   4. Kurang masalah gangguan tidur.

   5. Keyakinan diri lebih tinggi.



sumber:Nutrition.gov.my